吃碳水化合物真的会变胖吗？
“我今晚不吃白饭了，我要减肥。” 你有没有说过这句话呢？
是的，我相信大多数人已经深信碳水化合物＝脂肪这个天理，那究竟这有没有科学根据呢？
如果想知道吃碳水化合物会不会长胖，首先要了解它实质上是什么东西？
一个人每天所需营养可以分为两个大类别：主量元素macronutrients和微量元素micronutrients。
主量元素和卡路里
主量元素顾名思义是指我们日常生活中需要大量吸取的营养，包括有碳水化合物，脂肪，和蛋白质。
主量元素像是汽车里的石油，提供卡路里和能量来支撑我们日常活动。它让我们的心正常运作，运送血液和氧气到全身，它能给大脑力量来指挥每条神经，给每个细胞带来能源去修复自己和抵抗外界的侵入。
我们平常常说的卡里路，就是用来测量这些主量元素带给我们的能量：
1克碳水化合物 ＝ 4卡里路
1克蛋白质＝ 4卡里路
1克脂肪＝ 9 卡里路
微量元素则是我们只需要少量(通常以微克做单位)的营养，这包括有不能提供能量和卡里路的维他命和矿物质。
大家都知道，我们发胖取决于卡路里的摄取和消耗。当我们摄取的卡路里比消耗的要多时，多余的热量(无论是碳水或蛋白质)就会转化为脂肪。
所以我们要先记住一点，如果我们吃少一点碳水，但每天吃的总卡路里还是一样高的话，身体还是会变胖哦！
碳水化合物 vs 蛋白质
那如果在相同的卡路里情况下，碳水化合物和蛋白质是一样的吗？
想象一下，你面前有一碗白饭，还有一碗相同份量，但含有蛋白质的鹰嘴豆。我相信你不用两下功夫就可以扫清一碗白饭，但你可能觉得吃完一碗的鹰嘴豆没像吃白饭那么容易。
也就是说，相对含蛋白质的食物而言，你更有可能对碳水化合物狼吞虎咽，导致一不小心摄入过多卡路里。
其实从分解，消化，和将食物里的养分运送到全身，我们身体也要消耗能量(专家称之为diet-induced thermogenesis, 膳食性产热)。
而身体对不同食物的消化方式会不一样，所以消化过程中所消耗的能量也不一样。有科学研究指出，蛋白质需要比碳水更多的能量来消化和代谢，消化时间也更长。
也就是说，蛋白质所带给我们的净热量(食物本来的热量减去消化食物的热量)有可能低于同样份量碳水的净热量。
所以你现在知道为什么有吃碳水会发胖这个说法，因为碳水相对饱足感少，容易多吃，而且比较容易被消化，可能很快又开始饿了。
研究资料｜
Weight-reducing diets: are there any differences? Foreyt et el, 2009 ; Diet induced thermogenesis. Westerterp KR, 2004.48 31361 48 15231 0 0 2640 0 0:00:11 0:00:05 0:00:06 2911pan>
升糖指数和脂肪
如果我们只吃蛋白质，不吃碳水也不行。因为碳水容易被消化，所以也是我们身体最爱的能量来源。
假如说我们身体需要靠消化食物来得到热量，就像火需要燃烧木头。那么碳水化合物就像是木柴，容易生火，火也会烧得很旺。而蛋白质就像是没有那么好烧的木家具，虽然最终也可烧，不过相对花时更长，更费力。
如果饮食中没有了碳水，虽然身体还可以从蛋白质和脂肪那里得到热量。不过我们会缺少爆发力，集中力，长期下来会对身体造成负担。
之前才说碳水比蛋白质会发胖，现在又知道不吃碳水会不好，那我们的减肥道路该怎么走？幸好我们还有一些不容易放胖的碳水来源。
碳水化合物以各种各样的形式存在在我们的生活当中: 像有容易被人体直接吸收的葡萄糖，在水果和谷类中普遍存在的果糖，一般家用白糖中的蔗糖等。
除此之外，还有分子结构比较复杂的多糖，例如淀粉，纤维素，和糖原（由葡萄糖转化而成的多糖，以脂肪的形式贮藏在身体内，人体可以将糖原转化回葡萄糖供应不时之需)。
吃碳水后，我们血液里的葡萄糖（血糖）就会升高，这时身体会释放胰岛素去分解过多的糖份。而胰腺分泌胰岛素的时候会促进糖原(脂肪)的形成。
相反，当我们血糖低的时候，身体自动会告诉胰腺去分解一些糖原(脂肪)去转化为葡萄糖，拉高一点血糖。
研究资料｜
How does insulin stimulate glycogen synthesis? Cohen, 1978.
所以说，如果想让身体减少脂肪的储存，我们还可以利用升糖指数Glycemic Index (GI)来作考量。
GI是一个测量碳水化合物如何影响体内血糖的指数。指数越低的食物进入消化系统后释放的葡萄糖越慢，血糖指数会更平衡，我们的饱腹感也维持更久。
高升糖指数的食物 >55
白米饭 83
土豆(水煮） 76
西瓜 72
白面包 71
菠萝 66
葡萄干 64
蜂蜜 58
低升糖指数的食物<55
枫糖浆 54
藜麦 53
燕麦粥 49
番薯(水煮) 44
苹果 40
草莓 40
鹰嘴豆 36
数据来源｜University of Sydney
总结起来，就是想要变瘦，还是管好自己嘴。不能以不吃淀粉来安慰自己吃更多的卡里路。怕饿的话可以选择纤维高的食物，增加饱腹感。碳水不能不吃，但我们可以尽量选择更好，GI更低的碳水。
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